Tag Übung

Feldenkrais Bewegungslektionen und Kurseinheiten gibt es jetzt in einer Online Audio Bibliothek. Um dies zu testen kann man kostenfrei zwei Lektionen zum schnuppern für 14 Tage ausprobieren. Die Bibliothek hat mittlerweile über 30 Kursstunden parat. Einen Überblick über den Inhalt der gesamtem Bibliothek gibt es hier: Bibliothek

Die Bibliothek und später auch Kurse werden von einem Kooperationspartner Somaticslab gehostet und können über folgenden Link aufgerufen werden: https://www.somaticslab.org/feldenkrais-bibliothek

Viel Spaß! 🙂

Im Streben nach persönlichem Wachstum ist es ein häufiges Ziel, eingefahrene Gewohnheiten zu überwinden und deine kognitiven Fähigkeiten zu stärken. Hier kommt die Feldenkrais-Methode ins Spiel, ein einzigartiger somatischer Bildungsansatz, der auf Bewegungsbewusstsein und -verbesserung abzielt. Auch wenn sie nicht explizit darauf ausgelegt ist, den dorsolateralen präfrontalen Kortex (DLPFC) zu beeinflussen – jene Hirnregion, die für kognitive Flexibilität und Gewohnheitskontrolle von Bedeutung ist – stimmen die Prinzipien der Feldenkrais-Methode mit den Funktionen des DLPFC überein und deuten darauf hin, dass sie als mächtiges Werkzeug zur Überwindung von Gewohnheiten dienen kann.

Der Tanz der kognitiven Flexibilität und Gewohnheitskontrolle

Dein dorsolateraler präfrontaler Kortex (DLPFC), der sich im Frontallappen befindet, spielt eine zentrale Rolle bei der kognitiven Flexibilität und Gewohnheitskontrolle. Kognitive Flexibilität ermächtigt dich, dich rasch an veränderte Szenarien anzupassen und zwischen verschiedenen Aufgaben und Strategien zu wechseln. Die Kontrolle von Gewohnheiten erfordert das feinfühlige Unterbinden automatischer Reaktionen zugunsten bewussterer Entscheidungen. Die Feldenkrais-Methode führt dich zwar nicht direkt zum DLPFC, bewegt sich aber um dessen Kernfunktionen herum und bietet somit einen faszinierenden Ansatz, um Gewohnheiten zu transformieren.

Achtsamkeit in Bewegung

Während Achtsamkeitsmeditationspraktiken tritt dein DLPFC ins Rampenlicht, da er dein Selbstbewusstsein fördert und deine Aufmerksamkeit schärft. In ähnlicher Weise setzt die Feldenkrais-Methode auf gesteigertes Bewusstsein für Bewegungsnuancen und Empfindungen. Wenn du dich in die Feinheiten der Bewegungsqualität vertiefst, knüpfst du eine Verbindung zur Selbstregulationsfähigkeit deines DLPFC. Diese Verbindung kann dir dabei helfen, gewohnheitsmäßige Handlungen zu erkennen und den entscheidenden ersten Schritt zur Veränderung zu setzen.

Erforschen der Bewegungslandschaft

In der Welt der Feldenkrais-Übungen gleichen die Bewegungssequenzen abenteuerlichen Expeditionen in unbekanntes Terrain. Dieser besondere Ansatz fördert kognitive Flexibilität, eine Kernfunktion des DLPFC. Die Methode fordert dich heraus, deine gewohnten Bahnen zu verlassen und dich auf frische Bewegungsmuster einzulassen. Wenn du diese neuen Muster willentlich übernimmst, leitest du eine Symphonie von DLPFC-gesteuerten Entscheidungen, die automatische Reaktionen hemmen und gleichzeitig neue Möglichkeiten begrüßen.

Harmonie in der Emotionsregulation

Auch die Emotionsregulation findet ihre Choreografie im Reich deines DLPFC. Die choreografierte Symphonie der Entspannung, der verbesserten Haltung und der achtsamen Bewegung in der Feldenkrais-Methode harmoniert zutiefst mit den Prinzipien der Emotionsregulation. Wenn du dich auf diese gezielten Bewegungen einlässt, dirigierst du möglicherweise eine DLPFC-geleitete Symphonie der emotionalen Kontrolle – ein potenzieller Verbündeter im Prozess, emotionale Gewohnheiten zu überwinden.

Wie funktioniert dies in der Praxis?

Um auch in Alltäglichen Bewegungen die Prinzipien der Feldenkrais-Methode und den Funktionen des DLPFC praktisch zu nutzen, integriere Übungen, die kognitive Flexibilität und Selbstwahrnehmung fördern. Hier sind fünf Schlüsselübungen:

1. Wechselnde Bewegungsmuster: Wechsle zwischen großen, einfachen und eher diffizilen, komplexen Bewegungen. Dies erfordert bewusste Entscheidungen sowie das Umschalten der Aufmerksamkeit. (kognitive Flexibilität und unterschiedliche Bewegungsmodi)
2. Erforschen sequenzieller Bewegungen: Erkunde die Sequenz einer Bewegung bewusst und achte genau auf den ersten Startmoment, die Empfindungen wenn du die Bewegungen vergrößerst und auch Übergänge wenn sich die Qualität der Bewegung ändert. (Gedächtnis und Kontrolle über deine Aufmerksamkeit).
3. Verschiedene Wege erforschen: Eine Übung könnte darin bestehen, verschiedene Wege mit einem Körperteil nachzuvollziehen, z. B. eine Hand in verschiedene Formen und Richtungen zu bewegen. (Bewegungen planen und anpassen).
4. Koordination mehrere Körperbereiche: Führe Bewegungen aus und beobachte, welche Impulse in anderen Körperbereichen sich zeigen. Verstärke diese Impulse, sodass sich am Ende eine Bewegung im gesamten Körper wiederfindet. (Wahrnehmung und Aufmerksamkeit)
5. Variationen im Bewegungstempo: Wechsle zwischen schnellen und langsamen Bewegungen und passe dich den wechselnden Tempi an. (kognitive Flexibilität und Entscheidungen treffen)

Fazit: Obwohl die Feldenkrais-Methode und der DLPFC nicht untrennbar in der wissenschaftlichen Forschung verknüpft sind, offenbaren die Prinzipien der Methode zusammen mit den Funktionen des DLPFC eine faszinierende Überlappung. In der Welt der achtsamen Bewegung, der Erkundung und des gesteigerten Bewusstseins bietet die Feldenkrais-Methode einen symphonischen Ansatz, um Gewohnheiten zu durchbrechen und kognitive Flexibilität zu fördern. Indem du die Praktiken der Methode mit einem offenen und neugierigem Geist ausprobierst, hast du die Chance, deine eigenen transformierenden Gehirnsymphonie zu dirigieren.

Credits: Zum Thema Neuronale Grundlagen der Feldenkrais Methode forscht Roger Russel und arbeitet Jeff Haller. Dieser Artikel wurde Inspiriert von einem Workshop den Roger und Jeff vor einigen Jahren zum Thema gegeben haben.

„Once you start approaching your body with curiosity rather than with fear, everything shifts.“

Bessel van der Kolk

Situationen ändert sich, je nachdem mit welchen Emotionen wir in sie gehen. Eine lange Zugfahrt ändert ihren Charakter, wenn wir sie wütend, lustvoll, freudig oder neugierig¹⁾ begehen. Es ist wie eine Farb-Brille, die wir uns aufsetzen. Sie taucht die Umgebung in verschiedene Farben, blendet manche Dinge aus und lässt andere deutlich aufleuchten. Neugier hat dazu noch eine Extra-Funktion: Wenn wir uns eine Neugier-Brille aufsetzen, machen wir zusätzlich eine Tür in uns auf. Die Tür, mit der wir uns verändern können.
In dem Moment, in dem wir neugierig werden, werden wir Beobachter*in. Als beobachtende Person, sind wir nicht mit unsere üblichen, gewohnheitsmäßigen Haltungen in der Situation involviert. Wir können etwas neu erlernen oder ganz neu in uns anordnen. Sind wir beispielsweise in einem Streitgespräch, können wir uns dafür interessieren, wo wir unsere eigene Wut im Körper fühlen oder welche Argumentationslinie unser Gegenüber darlegt. Und das gibt uns eine winzige Pause. Eine Pause, um zu entscheiden. Nicht einfach weiter zu handeln, wie wir es immer zu tun, sondern etwas neues auszuprobieren. Je nachdem, wofür wir uns entscheiden, finden wir dann vielleicht angemessenere Verhaltensweisen als unsere Gewohnheit. Im Falle unseres Streitgespräch, ist es dann womöglich angemessener, der Wut weiter Raum geben, um z.B. eine Grenze klar abzustecken. Choice. Wahlfreiheit ist auf lange Sicht von Vorteil!

Doch wir müssen auch dieden Beobachterin beobachten. Oft springen bei Selbst-Beobachtungen schon innere Kritikerinnen oder eigene Antreiberinnen mit an: „Mach schneller!“ „Du bist nicht gut genug!“ etc. Auch unsere eigenen Selbst-Beobachter*innen müssen Selbst-Liebe lernen mit Geduld und liebevoller Selbstbetrachtung.

Wie geht das? Well, it`s a process.
Hier eine kleine Übung, um deine Neugier zu ankern und mehr auszuweiten in deinem Alltag:

1. Frage dich: Wie fühlt sich eine offene, freundliche Neugier in dir an? An welchem Ort in dir fühlst du eine Veränderung, wenn du neugierig wirst? Ankere diese Empfindungen in dir mit einem Bild oder einer Geste.
2. Setze oder lege dich bequem hin. Suche dir eine typische Alltagssituation heraus, die heute oder im laufe der letzten Wochen passiert ist. Nimm eine Situation die nicht besonders positive oder negative Gefühle weckt. Verbinde dich mit deinem Neugier-Anker und versetze dich bewusst in die Empfindungen, die für dich Neugier bedeuten. Wie wäre es, bewusst diese Alltagssituation mit Neugier zu erleben? Worauf würdest du nun den Fokus legen? Was würde dir ins Auge springen, was würdest du hören oderentdecken? Was ändert sich emotional? Welche neuen Handlungsmöglichkeiten tauchen auf?
3. Wenn du deine Neugier stärker in dir geankert hast, wage dich auch gern an Situationen, die emotional etwas intensiver sind.

Viel Spaß beim Experimentieren!

Lust auf mehr Übungen, um Veränderungen zu erleben? Komm gern in Kontakt zu mir!

¹⁾ Neugier wird nicht von allen Autoren als eine Grundemotion geführt. Hier gibt es noch Diskurse in der Wissenschaft zur Einteilung. Panksepp entspricht Neugier dem biologischen “seeking”, ein primäre Gefühl. z.B. führt Neugier im Bereich “seeking”. Ein englischer Beitrag von Panksepp zum Thema Emotionen findet sich hier.

Der Körper reagiert oft schon viel schneller auf angenehme/unangenehme Situationen bevor es der Kopf einordnen kann. Wir leben in unserem Körper und erleben die Welt durch ihn. Wir SIND unsere Körper. Doch kennen wir meist die Nachrichten, die Spezifika unseres Jobs und die Gewohnheiten unserer Nachbarn besser als die pulsierende Ausbreitung unseres eigenen Atems in allen Winkel des Körpers. Unser Körper kann eine eine Eingangstür und ein Alarmsignal für unser Zuhause sein und werden.

Eingangstür

Wenn wir uns in unserem Zuhause wohl fühlen, können wir dort Ruhe finden, auf neue kreative Ideen kommen, schneller Kraft schöpfen und auch im Regen trocken sitzen. Unser Körper wird unser Zuhause, wenn wir ihn bewohnen mit unserer Aufmerksamkeit. Wenn wir fühlen, was Freude, Trauer, Schmerz, Stress in uns körperlich & emotional bewirkt. Oft ist das in herausfordernden Zeiten leichter gesagt als getan. Doch hierfür gibt viele kleine, kurze Übungen für den Alltag, um über den Körper schnell wieder in Kontakt mit sich zu kommen.

Probiere aus, welche für dich passt! Nach meist 10 Sekunden merkst du schon, ob es dir gut tut. Dann mache gerne weiter, solange es gut für dich ist. Wenn es nicht passt, probiere einfach eine andere Übung aus. Vielleicht hast du ja auch andere Lieblingsübungen. Poste sie gern die Kommentare!

• Tief atmen: Spüre deine Atmung. Schrittweise verlängere deine Ausatmung, sodass sie doppelt so lang ist wie deine Einatmung. Lass dieses Atmen leicht und angenehm sein.
• Zuhause: Suche in deinen Körper nach dem Ort, der sich gerade am Angenehmsten anfühlt. Fokussiere deine Aufmerksamkeit dorthin. Was kannst du dort spüren? Nimm so viel wahr wie es geht (Wärme, Tiefe, Empfindungen).
• Warme Dusche: Reibe deine Hände ganz schnell aneinander bis sie warm sind. Lege die warmen Hände auf dein Gesicht und deine Augen. Spüre wie deine Hände dich wärmen und dein Gesicht sich entspannen darf.
• Check-In: Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem gesamten Körper (Empfindungen), jetzt, in diesem Moment ohne sie zu bewerten oder etwas zu ändern. Dann bringe auf die selbe Art deine Aufmerksamkeit zu deinem emotionalen Zustand (Gefühle). Wenn du dort eingecheckt hast, bemerke danach, was alles in deinem Kopf so los ist (Gedanken).
• Streichen: Streiche deine Arme entlang in der vollen Länge. Fühle deine Hand auf deiner Haut und die Haut unter deiner Hand. Etwas abstreichen, sich eincremen oder einfach streichen – wie du magst. Geht auch mit Beinen.
• Überall Atmen: Der Atem findet statt, jetzt. Spürst du ihn? Wo spürst du ihn? Und wie wär es, wenn du ihn genau dort wo er angenehm ist, noch etwas tiefer werden lässt? Und noch etwas tiefer. Ruhig. Nimm dir Zeit! Lass ihn dort etwas wachsen – so dass er sich ausbreiten kann – bis er überall in dir spürbar wird. Von deinen Fußgewölben bis zur Haut deiner Schädeldecke.

Alarmsignal: Verspannungen, schwitzige Hände, Übelkeit, … all das können Hinweise darauf sein, dass gerade etwas nicht stimmt. Kommt das in der Gegenwart bestimmter Menschen oder in bestimmten Situationen immer wieder vor? Dann läuft wahrscheinlich etwas schief. Was würde passieren, wenn du das lange Zeit ignorierst? Wann ist der Zeitpunkt erreicht, eine Veränderung zu suchen? Und wie geht das?

“Sich selbst zu kennen, ist das wichtigste, was ein Mensch für dich tun kann.”

Moshé Feldenkrais

Sich selbst zu kennen und neue Möglichkeiten zu finden ermöglicht uns, uns an neue ungewöhnliche Situationen anzupassen. Da hilft oft die Frage: „Was brauche ich, damit es mir gut geht? Was wäre eigentlich gut für mich, jetzt, in diesem Moment?“ (Abstand, Pause, mit jemanden reden, Unterstützung etc.). Ist es schwer für dich, selbst damit weiterzukommen? Such dir Verbündete! Sprich mit Menschen in deinem Umfeld darüber oder suche dir professionelle Beratung dafür. Alles was dir hilft herauszufinden, wie du dich wohler fühlen kannst und was du in Situationen ändern kannst, ist erlaubt!

Um diese Fragen zu beantworten, bin ich auch auf dem Weg. Mit mir selbst, mit Mitmenschen und Klient*innen. Wenn du dir Begleitung wünscht, um auf körperlicher Ebene dein Zuhause auszubauen, dich durch die Welt zu navigieren, Mut zu fühlen, Rückschläge zu verarbeiten und um neue Erfahrungen einzuleiten, komm gern auf mich zu!

Credits: Das Konzept der kurzen Übungen, die in den Alltag eingeflochten einen großen Unterschied ausmachen, wurde ausgebaut von Nkem Ndefo im “Resilience Toolkit”. Check it out.